Питание при стрессе

14.06.2023 16:23 Просмотров: 362

В современном мире для многих людей стресс стал практически неотъемлемым спутником жизни. Нередко он сказывается на пищевом поведении.

Одни люди склонны к перееданию в стрессовой ситуации, другие совсем отказываются от приема пищи. В обоих случаях можно нанести вред организму.

Стрессовые ситуации бывают острыми, кратковременными, а также длительными, хроническими. При кратковременном стрессе человек довольно быстро приходит в норму, а вот хронический стресс опасен тем, что может вызвать патологическое повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище, а также связан с повышением активности пока что слабо изученного нейропептида Y. Среди прочего он влияет на рост жировой ткани.

У людей с изначально высокой активностью этого нейропептида (зависит от генетики) вес во время стресса набирается быстрее: от волнения организм не только стремится употребить больше калорийных, жирных или углеводистых продуктов, но и запасти их в виде жировых отложений. Несмотря на то, что этот фактор генетический, мы можем контролировать его влияние за счёт сбалансированного питания, спорта и др.

Кроме того, жировая ткань оказывает влияние на функцию классических эндокринных желез, изменяя выработку, метаболизм и транспорт гормонов, а также их действие. Это относится и к гормонам, связанным со стрессом, – их уровень может повышаться. Получается, как сам стресс вызывает ожирение, так и ожирение провоцирует стресс.

Беспокойство, страх, апатия идут рука об руку с недостатком серотонина в мозге, отчего мы начинаем стремиться к продуктам, повышающим уровень гормона. Это продукты, богатые простыми углеводами (печенье, булочки и торты), шоколад или сыры.

Повышают уровень серотонина продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, которая преобразуется в серотонин. Триптофан содержится в сырах, сухофруктах, бобовых и черном шоколаде. Глюкоза помогает триптофану быстрее добраться к мозгу для выработки серотонина. Полезные и безопасные источники глюкозы – ягоды и фрукты. 

Также отдавайте предпочтение сложным углеводам – цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, – они также повышают уровень серотонина. На эти продукты стоит обратить внимание и тем, у кого на фоне беспокойства низкий аппетит.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом:

• Чай с мятой снижает уровень кортизола, а значит, и воздействие стресса.
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут) снижают уровень кортизола в крови.
• Шоколад с высоким содержанием какао-бобов, так как в нем есть триптофан.
• Продукты и блюда из цельного зерна, сухофрукты повысят уровень серотонина, а богатые глюкозой фрукты ускорят доставку серотонина в мозг.
• Бурый рис, бобовые, шпинат обладают антистресс-эффектом, поскольку богаты полезным для нервной системы магнием.